غلبه بر استرس با تنفس

کارتان زیاد است، دچار بی خوابی شده و فشار های عصبی زیادی را تحمل می کنید و دچار استرس هستید؟ راه های بسیاری برای رسیدن به آرامش به صورت رایگان وجود دارد. برای غلبه بر استرس همه ی چیزی که نیاز دارید یک جفت ریه ی سالم، هوای پاک و ۱۰ دقیقه زمان برای تنفس است. در این مطلب سه تمرین تنفس برای غلبه بر استرس و رسیدن به آرامش را به شما همراهان همیشگی معرفی می کنیم که وام گرفته از تکنیک های تنفس یوگا و مدیتیشن است.

لازم است بدانید

برای غلبه بر استرس منتظر پاسخ جنگ یا گریز از سمت بدن خود نباشید. کنترل تنفس نه تنها عملکرد ذهن و بدن شما را در بهترین حالت حفظ می کند، بلکه می تواند پایین آورنده فشار خون، تشدید کننده احساس آرامش و تمدد اعصاب و عامل مفیدی برای غلبه بر استرس به شمار رود.

برنامه عملیاتی شما برای غلبه بر استرس

در محدوده هر چیزی که احساس استرس کردید (مانند میز کار، تختخواب یا هر جای دیگری که احساسات منفی را در شما شعله ور می کند) از این سه روش تنفس برای کمک به حفظ آرامش خود استفاده کنید.

موضوعی که باید برای کاهش یا غلبه بر استرس از طریق تمرین تنفس به آن توجه داشته باشید، میزان پاکی هوائیست که در ریه های خود وارد میکنید. هرچه میزان اکسیژن هوا پاکتر باشد مسلماً باعث ایجاد گردش خون بهتر و سم زدایی بدن میگردد. اماکنی مانند دریا، باغ، زیر درخت، پارکها، بیرون شهر و… مکان مناسبی برای این نوع تمرینات است. بنابراین اگر گذرتان به همچین اماکنی افتاد، موقعیت را از دست ندهید و به تمرین بپردازید.

غلبه بر استرس با تنفس

۱ – ساما ریتی یا تنفس منظم Sama Vritti

تنفس ساماریتی

روش تمرین: این روش تنفس باعث می شود تا بدن به تعادل مناسب دست یابد. انجام تنفس ساما ریتی به این صورت است که ابتدا ریه ها را کاملاً خالی کرده، سپس در طی چهار ثانیه یا چهار شمارش، از طریق بینی هوا را به داخل کشیده و در طی چهار ثانیه هوا را از طریق دهان خارج نمایید.

به مرور بینی شما به صورت ناخود آگاه به این مدت زمان عادت نموده و خود بخود آن را انجام خواهد داد. بهتر است روزانه ۱ الی ۵ دقیقه این کار را انجام داده و در صورت نیاز تا ۱۰ دقیقه هم میتوانید آن را افزایش دهید.

سعی کنید پس از مدتی بجای چهار ثانیه یا چهار شمارش آن را به ۶ الی ۸ ثانیه ارتقاء دهید. زیرا باعث میگردد هوای بیشتر و آرامتری وارد ریه ها شده و در نتیجه گردش خون بهتری ایجاد گردد.

طبق نظر پژوهشگران این نوع تنفس باعث آرامش سیستم عصبی، افزایش تمرکز و کاهش و غلبه بر استرس میگردد.

۲ – تنفس شکمی یا مدیریت شده Abdominal Breathing Technique

تنفس شکمی

روش تمرین: یک دست خود را بر روی سینه و دست دیگر را روی شکم تان قرار دهید. نفس عمیقی را از طریق بینی بکشید باید سعی کنید با بالا کشیدن و صاف نگه داشتن سینه خود هوا را وارد ریه ها کنید و سعی کنید شکم تان ثابت بماند. زیرا اگر توجه کرده باشید در حالت عادی وقتی تفس میکشیم شکم مان بالا و پایین میرود. لذا این تمرین بهتر است با دقت صورت گیرد. با انجام ۶ الی ۱۰ تنفس عمیق اما آهسته بهترین نتیجه را خواهید گرفت.

برای غلبه بر استرس و تنظیم ضربان قلب انجام این تمرین بمدت ده دقیقه در روز و ۶ الی ۸ هفته توصیه میگردد. همچنین بهترین زمان برای انجام آن قبل از شروع کارهای روزانه یا کارهای استرس زاست.

ممکن است در شروع این تمرین شوکه شوید از اینکه چرا مدیریت تنفس اینقدر سخت است اما نگران نباشید بزودی به آن عادت خواهید کرد و از نتایج شگفت انگیز آن لذت خواهید برد.

۳ – نادیشودانا یا تنفس نوبتی Nadi Shodhana

تنفس در یوگا

روش تمرین: این روش تنفس یکی از پرطرفدارین روش های است که یوگا کاران از آن استفاده میکنند. این نوع تنفس نیز ضمن اینکه باعث کاهش و غلبه بر استرس می گردد، گرفتگی های مجاری تنفسی و طپش قلب را نیز برطرف می نماید. همچنین با به کار گرفتن نوبتی سمت چپ و راست مغز باعث تمرکز حواس و آرامش کلی روان میشود. نادیشودانا میگوید انجام این کار باعث می گردد چاکراها پاکسازی شوند و از نظر کارشناسان مانند یک لیوان قهوه عمل میکند زیرا هوشیاری فرد را افزایش میدهد.

برای شروع در حالتی آرام و راحت بنشینید به گونه ای که هیچ چیزی مانند سفتی زمین ، تنگی لباس یا شل بودن پایه های صندلی و… باعث حواسپرتی و برهم خوردن تمرکزتان نشود.

با نوک انگشت سمت را بینی را با فشاری آرام بسته نگه داشته و از سوراخ سمت چپ هوا را به داخل بکشید. کشیدن هوا را به سمت داخل باید طی حدود ۵ ثانیه انجام دهید. سپس از همان سوراخ هوا را تا انتها کاملا تخلیه کنید. حال با انگشت دست سوراخ سمت چپ را مسدود کرده و از سمت راست هوا را به داخل کشید و کاملاً تخلیه کنید.

انجام اینکار بمدت حداقل ۲۰ بار توصیه می شود و روزانه از آن استفاده نمایید. سعی کنید در مجاورت هوای نسبتاً گرم و رطوبتی این تمرین را انجام دهید. زیرا هوای خیلی گرم و خشک و یا خیلی سرد باعث ایجاد سوزش در بینی و آسیب دیدن مخاط بینی می گردد. همچنین اگر زمان خواب فرا رسیده از انجام آن قبل از خواب خودداری نمایید زیرا از آنجاییکه باعث هوشیاری مضاعف میگردد ممکن است نتوانید بخوابید. بهترین زمان انجام آن صبح ها یا وسط روز است.

دوستان گرامی اگر این مطلب برایتان مفید بود یا تجربه ای از این نوع تنفس دارید در قسمت نظرات ما را نیز مطلع نمایید و اگر به نظر شما این مقاله مفید بود با دوستان خود به اشتراک بگذارید.

 

امتیاز 4 از 4 رای
1 پاسخ

تعقیب

  1. […] زمینه ها نظیر موفقیت شغلی، برقراری روابط، کسب ثروت، رسیدن به آرامش و… تجربه کنید. فقط کافی است در این راه و استفاده از […]

دیدگاه خود را ثبت کنید

تمایل دارید در گفتگوها شرکت کنید؟
در گفتگو ها شرکت کنید.

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *